Główna Chen Taiji Chuan
ROZGRZEWKA W TAIJIQUAN

Tym artykułem rozpoczynam cykl tekstów dotyczących różnych elementów i aspektów treningu Taijiquan. Kolejne będą dotyczyły oddechu, świadomości i rozluźnienia.

Pierwszy z nich traktuje o przygotowaniu do ćwiczenia zasadniczego czyli rozgrzewce. Powinna ona stanowić część logicznie zintegrowaną z całym treningiem właściwym i umożliwić jego najlepszą efektywność oraz przygotować nie tylko ciało ale i umysł do dalszej pracy. Powinna obejmować także ćwiczenia tego co sprawia problem wielu adeptom, a mianowicie koncentracji. Dla porządku warto zaznaczyć tutaj, że koncentracja nie jest stanem do którego docelowo dążymy przez trening Taijiquan i po wypracowaniu pożądanego efektu będziemy chcieli uniezależnić się od tej metody. Jednak jako faza w rozwoju jest niezbędna i bez niej nie da się przenieść z elementów zewnętrznych do środka i rozpocząć właściwej pracy wewnętrznej.

Stanem do którego dążymy w treningu Taijiquan jest rozluźnienie ciała przez usunięcie, albo przynajmniej zmniejszenie napięć i blokad oraz połączenie elementów naszej fizyczności przez zaangażowanie świadomości i w efekcie tego usprawnienie przepływu energii w naszym ciele. Im większa będzie skuteczność w uzyskiwaniu tego stanu oraz trwałość jego utrzymania tym sensowniejszy i bardziej efektywny będzie nasz trening Taijiquan.

Zawsze więc warto zdać sobie sprawę po co i dlaczego pewne rzeczy robimy i czemu mają służyć, żeby po pierwsze nie tracić niepotrzebnie cennego czasu, a po drugie nie utrudniać sobie przez niewłaściwą rozgrzewkę osiągania celu do którego dążymy.

Zgodnie z założeniem rozgrzewka powinna pomóc rozluźnić ciało i przygotować nas mentalnie do dalszego treningu. Jestem zwolennikiem stosowania ćwiczeń oddechowych jako jednego z istotnych elementów rozgrzewki (plusem takich ćwiczeń jest także to, że adepci nabywają stopniowo prawidłowe nawyki oddechowe) oraz krótkich ćwiczeń qigongowych poruszających energię w całym ciele, a następnie przejście do dalszej części czyli ćwiczeń rozciągających.

Warto zauważyć, że każdy z powyższych elementów nie jest tylko automatycznym naśladowaniem ruchu instruktora, ale wymaga także mentalnego zaangażowania ucznia. Prawidłowo prowadzone ćwiczenia oddechowe nie tylko dają efekt rozgrzewający, ale i przenoszą uwagę do wnętrza oraz uczą koncentracji. Podobnie jest z krótkimi ćwiczeniami Qigongu. Rozgrzewają, utrzymują koncentrację, rozluźniają oraz usprawniają przepływ energii. Oczywiście rolą nauczyciela jest umiejętne kierowanie uwagi adepta na różne elementy i podtrzymywanie jej przez cały trening. Utrzymanie uwagi przez dłuższy czas zazwyczaj sprawia uczniowi, często nie tylko początkującemu, dużą trudność i dlatego celowe jest podsuwanie mu przez nauczyciela kolejnych wspomagających „punktów zaczepienia”. Takie wspomagające działanie warto stosować także przy rozgrzewkowych ćwiczeniach Qigong. Pozwoli to uniknąć bezmyślnego powtarzania ćwiczeń. Dodatkowo daje uczniowi większe zrozumienie sensu i celu danego ćwiczenia.

Można stosować także ćwiczenia wpływające tylko fizycznie na rozgrzanie aparatu mięśniowo-więzadłowego, jednak istotne jest, żeby nie były to ćwiczenia, które wywołują napięcia mięśni, blokady energetyczne i zamknięcia stawów.

Jakich ćwiczeń unikać jako wstępnych do treningu Taijiquan?

Przede wszystkim ćwiczeń siłowych, które utrudniają przepływ energii w grupach mięśni i zamykają stawy, nadmiernych obciążeń stawów zmniejszających w nich przepływowość (pompki, duże ilości podskoków), treningu izometrycznego, np. tzw twardy Qigong (blokuje przepływy energii, powoduje zaburzenia krążeniowo-oddechowe).

Nie oznacza to, żeby w ogóle zrezygnować z powyższego. Jeśli ktoś uważa, że samo Taijiquan mu nie wystarcza i taki trening jest dla niego niezbędny, żeby mógł się rozwijać niech przynajmniej nie stosuje go bezpośrednio przed treningiem Taijiquan oraz zachowa właściwe proporcje włączając odpowiednie ćwiczenia rozluźniające oraz medytacyjne.

Po ćwiczeniach rozgrzewających przechodzimy do ćwiczeń rozciągających. Także tutaj warto zastosować ćwiczenia, które wymagają uwagi i zaangażowania ucznia. Zamiast dynamicznych ćwiczeń rozciągających ( wymachy, wyrzuty rąk, dynamiczne wypady, krążenia) lepiej byłoby stosować statyczne ćwiczenia rozciągające ( stopniowe rozciąganie do pozycji maksymalnej z wytrzymaniem w tej pozycji od kilku do kilkudziesięciu sekund). Te ćwiczenia podobnie jak wyżej opisane rozgrzewające, pozwalają uniknąć automatycznego naśladowania nauczyciela, ponieważ przy odpowiednim prowadzeniu pozwalają rozwijać uwagę oraz koncentrację. Poza tym pozwalają lepiej wykorzystać indywidualne możliwości uczniów i nie są urazowe. Przy ćwiczeniach rozciągających warto pamiętać o tym, że podczas rozciągania w mięśniu nie powinien się pojawiać ból, ponieważ jest on skutkiem napięcia, a nie rozluźnienia. Ćwiczenie powinno prowadzić do założonego efektu, a nie do odwrotnego. Jak już coś robimy, to róbmy to zawsze z głową.

Rozciąganie powinno następować stopniowo. Nie powinno stosować się nadmiernego bodźca, ale o umiarkowanej sile i ewentualnie nieco wydłużyć czas jego działania. Próba lub chęć zbyt szybkiego osiągnięcia dużego postępu w rozciąganiu lub dopasowywania się na siłę do osób lepiej rozciągniętych może poskutkować uszkodzeniem i osłabieniem tkanki.

Warto pamiętać jeszcze o dwóch rzeczach przy ćwiczeniach rozciągających. Po pierwsze nie należy rozciągać się jeśli ciało jest nie rozgrzane (sposoby rozgrzewania- opisane powyżej) ponieważ prędzej spowoduje to uraz niż da efekt rozciągnięcia. Po drugie warto je stosować regularnie, ponieważ dłuższa przerwa cofa wypracowany wcześniej efekt.

O czym jeszcze warto pamiętać przy ćwiczeniach rozgrzewkowych i rozciągających? Myślę, że o tym, że nie są zasadniczą, ale wstępną częścią treningu i nie powinny zajmować zbyt dużo czasu.

Iwona Grześkowiak/ czerwiec 2010

iwonagrzeskowiak@onet.pl

Zdjęcia Mistrzów: M. Vorwerk, Projekt i wykonanie: Pracownia Athanor